Просмотрено
Метка: здровый образ жизни

Всё о подвздошно-поясничной мышце и не только!

Всё о подвздошно-поясничной мышце и не только!

      Подвздошно-поясничная мышцаmusculus iliopsoas) — относится к внутренней группы мышц таза. Подвздошно-поясничная мышца состоит из 3-х мышц: большой поясничной, малой поясничной (которая присутствует не всегда и есть примерно у 50% людей) и подвздошной мышцы.

Вверху большая поясничная мышца крепится к боковым поверхностям тел 12-го грудного и всех поясничных позвонков, к соответствующим межпозвоночным дискам, а также более тонкими пучками к передним поверхностям и нижним краям поперечных отростков поясничных позвонков. В полости таза она объединяется с подвздошной мышцей, образуя подвздошно — поясничную мышцу. Внизу сухожилие подвздошно-поясничной мышцы прикрепляется по задневнутренней поверхности бедренной кости к малому вертелу.

Малая поясничная мышца (в тех случаях, когда имеется, а это примерно 50 располагается спереди от большой поясничной мышцы. Вверху она прикрепляется к передненаружной поверхности 12-го грудного и одного или двух верхних поясничных позвонков, а внизу — к гребешку верхней ветви лобковой кости, к подвздошно-гребешковому возвышению и к подвздошн фасции.

Подвздошная мышца вверху прикрепляется к верхним двум третям поверхностям подвздошно ямки, полностью выстилая наружную стенку большого таза, а также прикрепляется к прилегающей поверхности бедренной кости. Подвздошная мышца и сухожилие подвздошно-поясничной мышцы при выходе из тазовой области проходят в узкой мышечной лакуне совместно с бедренным нервом и часто с боковым кожным нервом бедра.

Такое ограниченное пространство при поражении подвздошно-поясничной мышцы создаёт повышенный риск ущемления данных нервов с развитием соответствующей симптоматики.

Функции подвздошно — поясничной мышцы:

1. Основной функцией подвздошно-поясничной мышцы является сгибание в тазобедренном суставе. При фиксированном тазе и позвоночнике её сокращение приближает ногу к корпусу.

2. При фиксированных ногах, она наклоняет таз вперёд и приближает корпус к бёдрам.

3. Подвздошно-поясничная мышца в положении стоя участвует в наклоне таза вперёд, увеличивая лордоз в поясничном отделе позвоночника.

4. Большая поясничная мышца при фиксированном тазе и ногах принимает участие в боковом наклоне корпуса.

5. Подвздошная мышца принимает участие в наружной ротации бедра.

6. Иногда подвздошно-поясничная мышца принимает участие в отведении бедра в тазобедренном суставе, но никогда — в приведении.

Поясничная мышца остаётся активной длительное время в положении стоя или сидя. Она играет важную роль в поддержании вертикального положения тела. В положении стоя подвздошно мышца активизируется лишь в незначительной степени. Во время ходьбы подвздошно мышца находится в активном состоянии, а поясничная мышца напрягается лишь непосредственно перед фазой взмаха ногой и в её начале, когда нога перемещается кпереди. Бег вызывает значительную активность подвздошно мышцы во время сгибания ноги в тазобедренном суставе.

 

    Слабость в подвздошно-поясничной мышце

Слабая подвздошно-поясничная мышца может привести к сутулости или «плоской спине». Тяжесть и напряжение задней части тазобедренного сустава создает вытяжение бедер. Исследования показали, что в нормальных условиях подвздошно-поясничная мышца работает для создания фазы-опоры и противодействию возникающему напряжению. Длительное растяжение приводит к тому, что возникающая сутулость увеличивает стресс на передних связках тазобедренного сустава, это может привести к нестабильности в тазобедренном суставе. Также может вызвать мышечный дисбаланс из-за чрезмерной компенсации мышечной ткани.

 

Слабость в подвздошно-поясничной мышце и спорт

Слабость в подвздошно-поясничной мышце снижает способности тазобедренного сустава сгибаться, а также привносит трудности в движение тела вперед при поднятие из положения сидя, или при ходьбе  в гору. Если вы занимаетесь бегом, то качество вашего шага, а соответственно и тренировок, также ухудшится.

Для того чтобы понять, как это может повлиять на занятия тяжелой атлетикой, достаточно взглянуть на упражнение, которое носит название «олимпийского рывок» и по сути является силовым подъемом штанги на грудь. Многие слышали о выражение «треугольники мощностей», применяемом в тяжелой атлетике. Это положение, когда ваши ноги согнуты в бедрах, а корпус наклонен вперед. Если у вас слабые подвздошно-поясничные мышцы, то вам будет сложно находиться в таком положение. К тому же, вы, скорее всего, не сможете выполнить максимально сильный рывок и поднять вес. Слабость данной мышцы может вызвать нестабильность положения спортсмена и доставить ему дискомфорт.

 

 

Упражнения для ягодиц. часть 2.

Упражнения для ягодиц. часть 2.

Теперь давайте расскажу вам о самых наиболее удачных упражнениях, которые помогут заставить работать ваши ягодичные мышцы. И это значительно облегчит жизнь вашей спины. И так, погнали! Для этого нам понадобиться минимальный набор вспомогательных средств. Это ТРХ, который, как мне кажется, есть почти в каждом доме, набор резинок.

1. Приседание со счётом 1-2-3 .

Для выполнения этого упражнения нам понадобится ТРХ и резина, которую мы одеваем выше колен. Удерживаясь вытянутыми руками за петли ТРХ,  мы опускаемся в так называемый классический присед. Отводим таз назад, спину стараемся не сгибать. В нижней точке делаем пульсирующие движения на счёт 1-2-3 с небольшой амплитудой. Возвращаемся в исходное положение и продолжаем выполнять упражнение. для начала делаем 10-12 повторов. Приседаем до параллели, пульсацию  начинаем при достижении нижней точки, иначе мышцы не получат должной нагрузки.

2. Выпады назад.

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс. Для начала предлагаю делать 2 серии по 10-12 повторений в каждой серии.

3. Широкий выпад + выпад по диагонали!

Удерживая прямыми руками петли ТРХ, ноги чуть шире плеч, делаем широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали другой  ногой. Для начала делаем не больше 2-х серий по 8 — 10 раз в каждой серии.

4. Боковые выпады в сторону. Используем петли ТРХ!

удерживаемся прямыми руками за петли ТРХ, делаем шаг в сторону и опускаемся в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой. можно выполнять это же упражнения чередуя ноги. делаем не больше 3-х серий по 10 -12 раз каждой ногой!

5. Шаг в сторону на  счёт 1-2-3! для этого упражнения нам понадобится резинка, которую мы использовали в 1 упражнение

Опуститесь в классический присед, предварительно одев резинку выше колен, и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

 

6. Узкий присед + шаг в сторону на 90. Нам снова понадобится ТРХ и резинка.

Поставьте стопы вместе, вытянутыми руками удерживаем петли ТРХ,  и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

 

Делаем 2 серии по 10-12 раз каждой ногой!

7. И, напоследок, в этой части дам вам упражнение для продвинутых пользователей. Это обычные махи гирей! Да — да, махи гирей.

Здесь просто клондайк для вашей фантазии и возможностей. Махи только левой рукой, за тем правой и наоборот. Можно разноообразить жонглированием гири.

Призываю соблюдать технику безопасности! не пытайтесь брать сразу 24 кг или 32. начните с 8кг для мужчин и  4 кг для девушек.

Всего хорошего!

 

Метод экцентрических тренировок как профилактика травм сухожилий у спортсменов!

Метод экцентрических тренировок как профилактика травм сухожилий у спортсменов!

Эксцентрическая работа мышц
Сама программы эксцентрических тренировок основывается на увеличении силы сухожилия при перегрузках, что постепенно способствует увеличению прочности мышечно-сухожильного комплекса при растяжении. Основные величины эксцентрических упражнений это длина сухожилия, нагрузка на сухожилия и скорость выполнения упражнения. Регулирование величины этих трех факторов приводит к прогрессивному изменению протокола программ эксцентрических упражнений. Ниже постараюсь изложить физиологические, биомеханические, анатомические основы при профилактике и лечение травм сухожилий у спортсменов.
1. История развития эксцентрических тренировок:
Эксцентрические сокращения обычно связаны с такими понятиями, как повреждения мышц и мышечная болезненность. Включение эксцентрических упражнений в протокол тренировок привело к возникновению термина «крепатура» Теодором Хью. Крепатура (синдром отсроченной мышечной болезненности СОМБ) был впервые описан в 1902 году Хью после того как он обнаружил, что после упражнений, состоящих из эксцентрических сокращений, у спортсменов развивается сильная мышечная болезненность. Хью считал, эксцентрические упражнения вызывают «разрывы в мышцах». Однако, учитывая количество времени, которое мускулатура подвергается эксцентрическим сокращениям на протяжении суточного движения, связь эксцентрики с повреждением мышц может быть ошибочной. Болезненность может быть симптомом повреждения мышц, но это повреждение происходит на субклеточном уровне и, возможно, не является истинной причиной развития болезненности. Кроме того, после выполнения непривычных эксцентрических упражнений и последующей болезненности, мышцы быстро адаптируются, привыкая к увеличению приложенного напряжения. В результате не только болезненность, но и другие показатели повреждения мышечной ткани снижаются. Мышцы предназначены для работы, в том числе и эксцентрической, чтобы противостоять механической нагрузке, а также восстанавливаться после перенесенного напряжения или деформации. Это исследование может помочь специалистам разработать протоколы реабилитации, направленные на повышение (восстановление) функции мышц пациентов, путем регулирования эксцентрической нагрузки на определенные мышцы.
2. Физиологическое обоснование эксцентрических тренировок как метода направленного на профилактику и лечение травм сухожилий:
Напомним , что все мышечные сокращения вовлекают для работы нити актина и миозина, которые скользят относительно друг друга, тем самым сдвигают мышечные волокна, мышца сокращается и происходит движение в суставах. Есть 3 типа сокращений, которые мышцы могут производить, это концентрические сокращения, изометрические и эксцентрические. Самые простые для понимания это концентрические сокращения, когда внутренняя сила мышц преодолевает внешнее сопротивление, происходит укорочение мышцы, а объект приложения силы движется в направлении сокращения мышц. Актин и миозин скользят относительно друг друга и происходит сокращение мышечных волокон. Эта теория известна как теория скольжения филаментов. Изометрические сокращения очень похожи, но при них не происходит движения в суставах. Мышца предпринимает попытки к сокращению, но внешнее сопротивление удерживает ее неподвижно. При этом происходят некоторые мышечные сокращения, чтобы обеспечить небольшой люфт мышцы. Эксцентричные движения происходят по схеме противоположной концентрическим сокращениям. Мышца сокращается, но одновременно удлиняется потому что внутренняя сила не в состоянии противостоять внешнему сопротивлению. Обзор современной литературы позволяет выявить связи между эксцентрическими нагрузками и положительными результатами лечения и профилактики травм сухожилий у спортсменов.

После того, как мышца достигает утомления, сухожилие принимает на себя кинетическую энергию движения, что является причиной повреждения и травм сухожилий и наблюдается при нагрузках чрезмерного повторяющегося типа. Основные компонентом подобного поражения сухожилий является ангиофибробластическая гиперплазия, которая представляет собой внутреннее злокачественное поражение коллагеновых волокон. Термин «тендинопатии» не отражает истины, так как он неточно описывает воспалительную реакцию, которая возникает при других «-итах» травматического типа, он в большей степени подразумевает ответ дегенеративного типа. Первоначальное восстановление в поврежденном сухожилии направлено на синтез нового коллагена для восстановления функции, но новый коллаген III типа, а сухожилия состоят в основном из коллагена I типа. Каждый раз, когда поврежденное сухожилие далее начинает работать это перезапускает фибропластический процесс восстановления, заменяя компоненты нормальной сухожилия на коллаген нового III типа.

Другим компонентом ангиофибропластической гиперплазии является сосудистый. Повышение неоваскуляризации видно на поврежденном сухожилии, но новые сосуды расположены бессистемно, что не способствует заживлению, как обычно происходит в других поврежденных тканях. Новые сосуды лежат перпендикулярно коллагену и не участвуют в репаративных процессах. Последним компонентом тендинопатий является часто сопровождаемые разрывы волокон предлежащих тканей. Упражнения с эксцентрическими нагрузками способны положительно влиять на эту смесь неприятных процессов.

Есть несколько теорий того, почему эксцентрические упражнения являются эффективными в профилактике и лечение травм сухожилий. Первоначальным предположением Станиша (Stanish) и Кервина (Curwin) было то, что эксцентрические сокращения, удлиняя мышечно-сухожильную структуру, освобождают сухожилия постоянного напряжения. Альфредсон в 2003 году получил положительные результаты на пациентах со серединным поражением ахиллова сухожилия. Одной из причин положительных результатов может быть простое повышение прочности растяжения, возникающее в силу индуцированной нагрузками гипертрофии. Кроме того, снижение болезненности может быть результатом удлинения мышечно-сухожильного перехода, создавая меньшую нагрузку и позволяя выполнять бÓльший диапазон движений в области голеностопного сустава. Третьим предположением Альфредсона было то, что болезненность при эксцентрических загрузках возникала в результате изменения восприятия боли вокруг сухожилия. Данная теория была дальнейшем исследована Обергом (Ohberg) в 2001г. Используя цветовые шкалы ультазвукового исследования (УЗИ) и цветного допплеровского картирования (ЦДК) исследователи пронаблюдали за новыми сосудами, которые выросли в изобилии в окружающих тканях поврежденного сухожилия, при этом болезненность в области ахиллова сухожилия исчезает в течение фазы растяжения (тыльного сгибания) эксцентрического упражнения и возникает вновь при укорачивающем сокращении (подошвенном сгибании). Это наблюдение поднимает вопрос о том, что физические упражнения могут вызвать повреждения этих новых сосудов и прилежащих нервных окончаний, снижающая ощущение боли вокруг сухожилия. Другое пилотное исследование Оберг (Ohberg) приоизвел на 10 болезненных ахилловых сухожилиях, в которых было продемонстрировано большое количество новых сосудов в болезненной области, в зону которых исследователи ввели склерозирующий агент. Испытуемые вели нормальную повседневную жизнь. В краткосрочной перспективе у 8 из 10 человек боль ушла и было установлено истощение новых сосудов, окружающих болезненную область, и у 2 пациентов с вернувшейся болью ученые обнаружили сохранившиеся новые сосуды в области болезненного сухожилия. В среднем через 3,8 года наблюдения сухожилия показали уменьшение толщины и общую нормальную структуру.

3.Существуют некоторые меры предосторожности, которые должны быть учтены при включении упражнений с эксцентрической нагрузкой в реабилитацию при тендинотапиях. Одна из основных теорий повторяющихся перегрузки состоит в том, что они могут привести к термическому повреждению сухожилия. Эксцентрическая нагрузка создает большое количество сохраненной энергии упругой деформации, если эта энергия не используется, она выделяется в виде тепла, и если температура становится более 42,5°C поражаются волокна сухожилия, что может уменьшат его эластичность.
4.Принципы режима эксцентрической нагрузки:
1. Если сухожилие предварительно растянуто, его длина во время отдыха увеличивается, тем самым уменьшая нагрузку на сухожилия во время движения
2. Постепенное увеличение нагрузки будет увеличивать прочность сухожилия
3. Нагрузка должна быть увеличена в соответствии с симптомами пациента (нагрузки должны быть до точки легкого дискомфорта, но не до уровня болевой блокады), иначе высока возможность повторной травмы
4. Есть мнение, что эксцентрические сокращения должны выполняться на малой скорости, чтобы избежать травматизма.

Эксцентрика: больше, чем укрепление
Считается, что эксцентрические упражнения имеют основные механизмы, отличные от просто улучшения показателей работы мышц.

Скандинавская ходьба в борьбе с лишним весом и не только!

Скандинавская ходьба в борьбе с лишним весом и не только!

   Март, весна, а значит скоро пора отпусков! «Но ведь снег ещё не растаял»  скажите вы! Совершенно верно, снег лежит, его ещё много. Погода радует и дарит нам возможность кататься на лыжах! Лыжный спорт, как нам известо ещё со школьной скамьи, само лучшее средство для укрепления сердечно-сосудистой системы. Но, как правило, многие не умеют кататься на лыжах и стесняются этого, часть людей живёт в черте города, где отсутствуют лыжные трассы. И что им делать? Как получать заряд здоровья? «Бегать кроссы» опять скажите вы. И опять будите правы. Но не все так гладко. Вышел с накоплена и за зиму килограммами, пробежал раз, пробежал два и пошло поехало. Заболели колени, поясница. Желание бегать пропало. Но оно же было — стремление к здоровому образу жизни? Что делать таким людям, которые хотят быть здоровыми и сильными? Идти в бассейн? Они опять же не везде есть. Особенно это касается тех кто живёт не в мегаполисе. «Все, тупик?»скажите вы. Нет, дорогие мои. Выход есть. Кто ищет, тот всегда найдёт!  Этот выход называется скандинавская ходьба!
Скандинавская ходьба зародилась ещё в 30-е годы в Финляндии, где так популярны зимние виды спорта. Отзывы людей, впервые испытавших себе новый вид физкультуры, были самыми восхищенными.
Этот, относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры был запатентован финном Марком Кантом в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба». Он разработал и опубликовал первое пособие и значительно модифицировал строение палок. А вскоре появилась Международная ассоциация скандинавской ходьбы.
Следом одна из финских кампаний спортивного оборудования впервые в мире выпустила специальные палки для скандинавская ходьбы. В нашей стране приобрести те самые оригинальные палки можно здесь: www.sport-nordic.ru
Затем были организованы курсы инструктаров,  а с 1998 года этот вид спорта распространился и на другие страны. Есть он и в Росси! У нас этим видом спорта занимаются около 1 миллиона человек.
Скандинавская ходьба это хорошая альтернатива лыжным прогулкам круглый год и в любую погоду. Вы сохранитей физическую нагрузку на свой организм примерно на уровне бегущей лыжника. Такая ходьба относится к кардио тренировкам, когда нагрузка на сердце минимальна. В то же время сжигает на 40 — 50% больше калорий, нежели во время обычной ходьбы, соответственно, уходит и лишний вес! Регулярно занимаясь, создаёте нагрузку на организм, задействовав до 90% мышц тела. Особо не напрягаясь, помогаете ему оставаться в постоянном физическом тонусе. Скандинавская ходьба уберет чувство лени и заставит активно двигаться, в этом можете не сомневаться.
Исследования показывают, что скандинавская ходьба с палками положительно влияет на состояние здоровья людей. Было установлено, что что хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как при обычном беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Опора на палки уменьшает нагрузку на коленный и тазобедренных суставы, а также на пяточная кости. Полученные данные позволяют с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпор, подагры. Скандинавская ходьба тренирует чувство равновесия и координацию движений и является хорошим средством для улучшения осанки.
Опубликованы клинические исследования, которые говорят нам что у пациентов, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложения организма. Сегодня в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом практически во всех реабилитационных центрах, где пациенты проходят реабилитации после травм и операций на ОДА.
Скандинавская ходьба особенно показана при следующих заболеваниях:
— остеохондроз;
— сколиоз;
— заболевание легких. Особенно помогает при бронхиальной астме;
— хронические боли в спине, плечах и шее;
— вегетососудистая дистония;
— болезнь Паркинсона;
— психологические проблемы (неврозы, депрессии);
— бессоница;
— избыточный вес и ожирение.
Занятия скандинавской ходьбой так же способствуют значительному эмоциональному расслаблению сознания. Полодительный эффект бывает порой гораздо выше, чем прием антидепресантов или посещение психолога. Это надежный путь к преодалению апатии, депрессии или излишней эмоцианальности. Заметный положительный момент может наступить уже через месяц регулярных занятий. Не ленитесь, попробуйте, и у вас обязательно получится!
Да, чуть не забыл! Выбирайте правильный инвентарь, одежду и обувь для занятий. Такой как здесь, например, www.sport-nordic.ru