Теперь давайте расскажу вам о самых наиболее удачных упражнениях, которые помогут заставить работать ваши ягодичные мышцы. И это значительно облегчит жизнь вашей спины. И так, погнали! Для этого нам понадобиться минимальный набор вспомогательных средств. Это ТРХ, который, как мне кажется, есть почти в каждом доме, набор резинок.

1. Приседание со счётом 1-2-3 .

Для выполнения этого упражнения нам понадобится ТРХ и резина, которую мы одеваем выше колен. Удерживаясь вытянутыми руками за петли ТРХ,  мы опускаемся в так называемый классический присед. Отводим таз назад, спину стараемся не сгибать. В нижней точке делаем пульсирующие движения на счёт 1-2-3 с небольшой амплитудой. Возвращаемся в исходное положение и продолжаем выполнять упражнение. для начала делаем 10-12 повторов. Приседаем до параллели, пульсацию  начинаем при достижении нижней точки, иначе мышцы не получат должной нагрузки.

2. Выпады назад.

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс. Для начала предлагаю делать 2 серии по 10-12 повторений в каждой серии.

3. Широкий выпад + выпад по диагонали!

Удерживая прямыми руками петли ТРХ, ноги чуть шире плеч, делаем широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали другой  ногой. Для начала делаем не больше 2-х серий по 8 — 10 раз в каждой серии.

4. Боковые выпады в сторону. Используем петли ТРХ!

удерживаемся прямыми руками за петли ТРХ, делаем шаг в сторону и опускаемся в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой. можно выполнять это же упражнения чередуя ноги. делаем не больше 3-х серий по 10 -12 раз каждой ногой!

5. Шаг в сторону на  счёт 1-2-3! для этого упражнения нам понадобится резинка, которую мы использовали в 1 упражнение

Опуститесь в классический присед, предварительно одев резинку выше колен, и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

 

6. Узкий присед + шаг в сторону на 90. Нам снова понадобится ТРХ и резинка.

Поставьте стопы вместе, вытянутыми руками удерживаем петли ТРХ,  и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

 

Делаем 2 серии по 10-12 раз каждой ногой!

7. И, напоследок, в этой части дам вам упражнение для продвинутых пользователей. Это обычные махи гирей! Да — да, махи гирей.

Здесь просто клондайк для вашей фантазии и возможностей. Махи только левой рукой, за тем правой и наоборот. Можно разноообразить жонглированием гири.

Призываю соблюдать технику безопасности! не пытайтесь брать сразу 24 кг или 32. начните с 8кг для мужчин и  4 кг для девушек.

Всего хорошего!